半岛体育这几年各大平台无论是健身博主，还是各路减肥成功人士，不少在自己的经验分享、教学帖中都会提及「空腹运动」，有些是劝人千万别试，也有些把它夸成天上有地上无的超级减肥法。
在某书上，我们搜索空腹运动竟然已经高达 110 万+ 的笔记量了！和饭后运动比，到底哪个更好呢？
咱们先说下结论：空腹运动相比于饭后运动的确更燃脂，但想要达到减肥效果需要有两个苛刻的先决条件。
且听我们来跟大家细细拆解下。（文末附上了行动指南，建议大家先收藏再好好看看）
有研究者邀请 16 位健康的成年人分成 2 组，一组空腹（禁食 7 小时），另一组吃饱 2 小时，都在晚上 18:30 进行 30 分钟的骑车运动。
结果显示，空腹运动造成的脂肪氧化量（约 7.8 克）比吃饱后运动的脂肪氧化量（约 4.5 克）要高[1] 3.3 克。
这并不是孤例，16 年发表在英国营养学杂志上，关于空腹运动和非空腹运动对比的荟萃分析（收集了 10 405 篇文章，纳入了 27 项研究，共涉及 273 名参与者）中提到[11]，与进食状态相比，空腹运动期间的脂肪氧化显著增加 3.08 克。
其实道理也很简单，空腹的情况下，身体里存储的糖原相对较少，更容易激发、调动脂肪这个储能器官。而对于进食后的运动组，胰岛素的升高反而会抑制脂肪分解，两相结合，这差异就出来了。
有研究就招募了 30 个超重或肥胖的成年男性参加了一项为期 6 周的试验[3]。包括运动前吃早餐组，运动后吃早餐组和对照组（不运动）。注：两个参与运动的小组参与中等强度的骑车锻炼，并且吃进去的食物总量相当，运动锻炼的强度也是相同的。
结果发现，这群人的餐后血糖和胰岛素水平降低了，也就是说这样的空腹运动似乎可以更好地控制血糖水平。
而且，燃脂效果也是惊人的提高了！相比之下，全身脂质氧化水平高出约 2 倍。并且在整整 6 周的试验中，这种差异一直持续存在半岛体育，并非「转瞬即逝」。
看到这，很多人是不是开始心动了，跃跃欲试准备明天就要「大干一场」了？别急别急，想要达到减肥效果，有两个至关重要的条件，缺一不可半岛体育！
空腹状态下运动，虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的，但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。
血糖调节不佳的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原，又无法调用到新的，糖原就会耗尽。
像前面提及的研究，都是在密切关注参与者的身体状态下进行的，而且实验周期通常不会超过 6 周，某种意义上也是为了保护参与研究的肥胖、糖尿病患者。
还有一种就是肥胖或者超重的群体特别关注下，这个群体比较多会出现胰岛素抵抗，血糖调节能力可能不咋滴，建议慢慢试一试，不要一下子就上猛的（或者在专业人士指导下进行）。
此外还有一些影响血糖波动的因素，也建议谨慎空腹运动（或请在专业医生指导下进行）：
如果你的身体恰好避开了上面的所有问题，那就来试一试吧！但还要坚持做好条件二。
就算空腹运动燃脂效果再好，你要是吃一点没少，那也是半毛钱效果出不来的！这可不是我们瞎说，前面那个早上运动燃脂高 2 倍的试验还记得吧？
给大家看看这群人的减重结果：3 组参试者的体重、腰臀比在 6 周后变化没有差异！
为啥是这样的结果呢？为啥！说好的二两脂肪呢？理由可能出其不意的简单：研究者虽然改变了他们的运动方式，但要求这群人吃得保持一样多。
大白话翻译下，如果你饮食调整不了，那么运动不运动、空腹或者不空腹，对减肥来说没啥区别。
翻阅了多个空腹运动对照试验[7]~[9]，我们发现，在饮食上如果保持一致，结论几乎都是一样的——的确更燃脂半岛体育，但没有显著的减重效果。
空腹运动，还要特别注意一下自己运动前后的食欲问题：它可能会在不知不觉中增加你的食欲，悄悄影响了你的减重效果。
有两项研究发现，空腹运动的人，如果不限制吃多少，食欲可能会在接下来一段时间增加[5][6]。
回到一个关键点上：减肥的关键，还是「少吃」！！不然，燃烧再多的脂肪，也都会补回去的，再好的燃脂技巧也都是白瞎。
所以咱就是说半岛体育，为了燃烧那 8 克脂肪，条件真的挺苛刻的，这大概也就是为啥有些健身博主会说：空腹运动挺好，我自己会用，但并不建议大家都来学（也不一定学得会啊）。
如果你的身体条件允许，并且对自己的饮食有比较强的把控度，那么你可以试试早起空腹运动，它对于你的减肥会有一定的加成作用半岛体育。
空腹运动不能贪多，也不要走「突击」路线。研究发现，把强度控制在最大摄氧量的 40%～60%，燃脂效果最佳，在这个运动强度内，身体会更优先调动脂肪来供能。
同样可以有更燃脂的效果（研究发现，身体昼夜节律早上调动脂肪的能力比其他时间段更强；
运动前两小时：多碳水、较少的蛋白质，如水果、坚果配酸奶，面包、小三明治。
最后，还是希望大家都能平平安安地坚持运动，毕竟，运动也好、减脂也好，坚持才是王道！
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