半岛体育一项国际研究发现，周末集中完成世卫组织建议的每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量，可降低264种疾病风险。
02研究结果显示，周末运动与平时规律运动在降低疾病风险方面具有相似的好处。
03为了避免突击运动和运动过度，建议从小运动量、中低运动强度开始，逐渐加量。
04此外，运动量要分等级慢慢“加码”半岛体育，参考运动健康金字塔模型，选择不同类型的运动。
05同时，适当饮水、注意三餐营养均衡，有助于预防突击训练造成的肌溶解症。
平时工作忙没时间运动，周末锻炼能否起到效果？很多人可能有这样的疑问，甚至担心这样做属于突击训练半岛体育，反而造成身体损伤。
事实上，一项国际研究帮你打消了这种疑虑：周末“补上”运动，同样能降低多种疾病风险。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，解读周末到底怎么运动才是恰当的。
将世卫组织建议的成年人每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量，集中在周末完成，
该研究由美国麻省总医院主导半岛体育，纳入近9万名来自英国生物银行数据库的受试者，平均年龄约62岁。
与不运动相比，周末运动达到推荐量，即每周至少进行150分钟的中度至剧烈体力活动，与264种疾病风险较低相关，风险降低11~65%；
将这些运动量分散到周内每天，与205种疾病风险较低相关，风险降低12~59%。
研究人员表示，在降低疾病风险方面，周末运动和平时规律运动似乎有相似的好处。
与普通运动爱好者相比，专业运动员更可能过度训练，因为他们的训练频率和强度非常高。
但这并不是说普通爱好者不会过度训练，只要训练量长时间临近极限，而且恢复跟不上，普通人同样可能面临这一问题。
每个人的身体素质、运动能力、恢复条件、对高强度训练的适应能力都不一样，不能用专业运动员的训练量作为训练过度的参考值。
过度训练是一个渐进过程半岛体育，相关症状也会由轻变重，以至于开始出现一些苗头时，很多人都意识不到自己训练过度了。
如果运动后睡眠糟糕、持续疲劳、情绪多变、体能下降，说明可能面临过度训练。
此外，也可根据完全恢复（指训练后的疲劳和损伤完全消退，恢复正常运动表现和体能水平）时长判断训练是否过度。
一般来说，完全恢复用时不到1周为正常训练强度，1~2周说明训练稍微超量，2~4周意味着明显练过头，4周以上即为严重过度训练半岛体育。
需要提醒的是，运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。